اضطراب سازنده (مثبت)
اين نوع اضطراب در اكثر افراد وجود دارد و باعث كوشش و پشتكار افراد براي كسب موفقيت مي شود. اين اضطراب ، نوعي اضطراب ملايم است كه به فرد تأكيد مي كند از فرصت ها و توانايي هاي شخصي خوب استفاده كن ، با انگيزه باش ، به پشتكارت بيفزا و...
اين نوع اضطراب در ضمير ناخودآگاه شما مانند چراغ هشداردهنده اي است كه هرگاه يكي از عوامل رسيدن به موفقيت در وجود شما در حال كاهش باشد، به شما هشدار داده و باعث برطرف شدن آن مي گردد.
اضطراب سازنده خود به خود و پس از اقدام به برطرف كردن پيام هاي آن كم شده و بالاخره محو مي گردد. بنابراين اضطراب سازنده چراغ هشداردهنده اي است كه شما را به فعاليت فرامي خواند و شما را از نگراني ها و آشفتگي ها دور مي سازد.
اضطراب مخرب
اگر به هشدارهاي اضطراب سازنده (مثبت ) توجهي نشود، پس از مدتي اين نگراني و آشفتگي ها افزايش يافته و به صورت يك عامل مخرب و آزاردهنده خود را نشان مي دهد. اين اضطراب باعث تأثير در ضمير ناخودآگاه و تضعيف آن مي گردد، قدرت درست انديشيدن را كاهش داده و توانايي فرد را در استفاده صحيح از استعدادها و توانايي هايش كاهش مي دهد. اين نوع اضطراب ها حتي سيستم فيزيولوژيكي و عصبي بدن را تحريك كرده و گاهي ممكن است به شكل فشارهاي عصبي و اختلال در سيستم طبيعي بدن ظهور كند.
عدم توجه به همان هشدارها و دغدغه هاي كوچك باعث ناهنجاري هاي بزرگ مي شود. بنابراين يكي از بهترين روشهاي مقابله با اينگونه استرس ها و اضطراب ها عبارتست از:
«توجه دقيق به هشدارها و دغدغه هاي كوچك و سعي در برطرف كردن آنها.» لازم به ذكر است اگر به اين اضطراب ها توجه نكنيد راه شكست را انتخاب كرده ايد، بنابراين از هم اكنون سعي كنيد با برطرف كردن اضطراب هاي كوچك و مثبت اجازه تبديل شدن آنها را به اضطراب منفي و مخرب ندهيد.
تكنيك هاي كاهش اضطراب
برگشت به حالت آرامش ذهني
«آرامش سر منشا نيروي شماست و هركس كه به خدا روي آورد آرامش مي يابد.» امرسون
اگر انسان در حالت آرامش ذهني باشد ريتم مغزي حركت آرامتري داشته و فرد مي تواند به خوبي از استعداد و نيروهايش استفاده نمايد. معمولاً بهترين انتخاب ها و تصميم ها را فرد در زمان آرامش مي تواند بگيرد و در اين حالت مي تواند تمام انرژي هاي خود را به سمت هدف ، جهت گيري نمايد.
سعي كنيد در مواقعي كه اضطراب به سراغ شما مي آيد ابتدا آرامش ذهني به شما بازگشته و سپس به كار خود ادامه دهيد مثلاً اگر در حال مطالعه هستيد و ناگهان به دليلي (از جمله يك انديشه منفي ) مضطرب شديد براي چند لحظه دست از مطالعه برداريد و به آرامش فكري باز گرديد و پس از آن به مطالعه ادامه دهيد. زيرا مطالعه با وجود اين نوع اضطراب ها نه تنها مفيد نمي باشد، حتي ممكن است باعث ايجاد اختلال در يادگيري هاي قبلي نيز بشود. (زيرا موضوع مورد مطالعه جديد را به خوبي فرانمي گيريد و نمي توانيد آن را به مطالب آموخته شده قبلي ارتباط دهيد.) و يا اگر در جلسه امتحان ناگهان اضطراب به سراغ شما آمد و آرامش فكري شما از بين رفت براي چند لحظه دست از فعاليت برداريد، نفس عميق بكشيد، افكارتان را متمركز كنيد و با خود بگوييد كه حتماً موفق خواهيد شد و هنگامي كه كاملاً به آرامش ذهني باز گشتيد، پاسخ گويي سؤالات را ادامه دهيد. اگر شما اين كار را چند بار تمرين كنيد مدت زمان برگشت به حالت آرامش بسيار كوتاه خواهد شد (حتي ممكن است در حد چند ثانيه شود.) زيرا آرامش ذهني يك مسأله دروني است كه به وسيله ي محرك هاي خارجي (مثل تأكيد مراقب امتحان بر كمبود وقت و يا حتي جواب ندادن به يكي از سؤالات امتحان و يا چند سؤال متوالي در كنكور و....) و يا به وسيله ي محرك هاي داخلي (مثل تصوّرهاي منفي و...) ايجاد مي گردد. بنابراين شما مي توانيد با كمي خونسردي و اعتماد به نفس ، ايمان به موفقيت ، نگاه به اهداف و... كاملاً به حالت آرامش بازگرديد. بنابراين آرامش يك مسأله دروني بوده و خود شما بايد آن را در خودتان ايجاد كنيد. آرامش يك امر اكتسابي است كه مي توانيد آنرا با نفس عميق ، تصورات مثبت و تلقين روزانه بدست آوريد.
حالت آرامش ذهني با ايجاد تعادل ذهني ، دوري از هيجانات و نگراني ها و فشارها شروع مي شود و به كل سيستم عصبي و جسماني فرد تأثير مي گذارد. وجود آرامش ذهني در هنگام مطالعه ، تفكر، تصميم گيري ، حل مسائل و... و حتي در سرتاسر زندگي فرد لازم و ضروري است . بنابراين سعي كنيد با برطرف كردن اضطراب ها، حالت آرامش خود را حفظ نماييد و توجه داشته باشيد كه انسان هاي موفق و خردمند در سايه وجود آرامش به موفقيت رسيده اند. شايد آنها نيز در مراحلي با اضطراب روبه رو شده اند ولي به خوبي آنرا كنار گذاشته اند و اجازه نداده اند اضطراب سدّي در مقابل موفقيت آنها باشد.
بنابراين شما نيز سعي كنيد اضطراب هاي مخرب را از خود دور كرده و توجه داشته باشيد كه اضطراب هاي متوالي جز دور كردن شما از موفقيت و پيروزي چيزي به همراه ندارند. پس از همين حالا تصميم جدي بگيريد كه اضطراب هاي مخرب را از خود دور كنيد. و توجه داشته باشيد در حالت آرامش افكار خلاق در ذهن شما ايجاد مي گردد و شما مي توانيد راحت تر فكر كنيد، حواستان را روي موضوع خاص مسأله متمركز كنيد، مسأله را بهتر و دقيق تر حل كنيد و مي توانيد از حافظه خود بهتر بهره برداري كنيد. دكتر مارگارت كوربت در اين رابطه مي گويد:
وقتي فكر انسان در حالت آرامش باشد، قدرت حافظه او نيز از هر نظر بسيار قوي خواهد بود.
و اين سخن امرسون را هرگز از ياد نبريد كه :
«به غير از شما و رفتارهايتان كه موفقيت و شادكامي را دربردارند، كسي يا چيزي قادر نيست كه به شما آرامش ببخشد. بنابراين سكون ، آرامش و اطمينان بزرگترين سر منشأ نيروي شماست . اطمينان از آن خداست و هركسي به خدا رو كند، اطمينان و آرامش مي يابد.»
( فعاليت و پشتكار همراه با جديت (اقدام
يكي ديگر از تكنيك هاي كاهش اضطراب ، شروع به فعاليت و تداوم تلاش و پشتكار مي باشد. شايد بتوان گفت :
اولين راه كاهش اضطراب ، شروع فعاليت است .
ريشه اصلي بسياري از دغدغه ها و نگراني هاي دانش آموزان عبارت از عدم مطالعه كافي و از دست دادن فرصت ها است . بنابراين براي آنكه اضطراب به سراغ شما نيايد فعاليت خود را آغاز كرده و با استفاده بهينه از فرصت ها و از دست ندادن آنها و مطالعه كافي و دقيق موضوعات ، راه را براي ايجاد اضطراب در خودتان ببنديد. بعضي فراگيران از آغاز سال تحصيلي به اميد آنكه وقت بسيار دارند در هنگام تصميم گيري به مطالعه ، آنرا به فردا (و فرداهاي ديگر) موكول كرده و شروع به مطالعه نمي كنند. درنتيجه درس ها روي هم انباشته شده و ناگهان با حجم بسيار زيادي از مطالب فرا نگرفته مواجه مي شوند و در اين هنگام به دليل كمبود زمان ، اضطراب به سراغ آنها ميآيد. بنابراين سعي كنيد از همان آغاز سال تحصيلي شروع به فعاليت كنيد و درس ها را در وقت مناسب خودشان مطالعه كنيد و بدانيد اين كار تأثير زيادي در آرامش شما حتي در زمان برگزاري امتحانات و آزمون ها دارد.
علاوه بر اين جبران عقب افتادگي ها نيز تأثير مهمي بر آرامش ذهني دارد. اگر در درس يا دروس خاصي عقب افتاده ايد با يك برنامه ريزي صحيح آنها را جبران نماييد و هرگز اجازه ندهيد فكر آنكه جبران آنها امكان پذير نمي باشد، در ذهن شما شكل گيرد. جديت و علاقه در اين امر بسيار اساسي مي باشد. وجود علاقه و جديت در تلاش نويد موفقيت را در شما پرفروغ تر خواهد ساخت .
تصويرسازي مثبت
اولين راه كاهش اضطراب ، شروع فعاليت است .
ريشه اصلي بسياري از دغدغه ها و نگراني هاي دانش آموزان عبارت از عدم مطالعه كافي و از دست دادن فرصت ها است . بنابراين براي آنكه اضطراب به سراغ شما نيايد فعاليت خود را آغاز كرده و با استفاده بهينه از فرصت ها و از دست ندادن آنها و مطالعه كافي و دقيق موضوعات ، راه را براي ايجاد اضطراب در خودتان ببنديد. بعضي فراگيران از آغاز سال تحصيلي به اميد آنكه وقت بسيار دارند در هنگام تصميم گيري به مطالعه ، آنرا به فردا (و فرداهاي ديگر) موكول كرده و شروع به مطالعه نمي كنند. درنتيجه درس ها روي هم انباشته شده و ناگهان با حجم بسيار زيادي از مطالب فرا نگرفته مواجه مي شوند و در اين هنگام به دليل كمبود زمان ، اضطراب به سراغ آنها ميآيد. بنابراين سعي كنيد از همان آغاز سال تحصيلي شروع به فعاليت كنيد و درس ها را در وقت مناسب خودشان مطالعه كنيد و بدانيد اين كار تأثير زيادي در آرامش شما حتي در زمان برگزاري امتحانات و آزمون ها دارد.
علاوه بر اين جبران عقب افتادگي ها نيز تأثير مهمي بر آرامش ذهني دارد. اگر در درس يا دروس خاصي عقب افتاده ايد با يك برنامه ريزي صحيح آنها را جبران نماييد و هرگز اجازه ندهيد فكر آنكه جبران آنها امكان پذير نمي باشد، در ذهن شما شكل گيرد. جديت و علاقه در اين امر بسيار اساسي مي باشد. وجود علاقه و جديت در تلاش نويد موفقيت را در شما پرفروغ تر خواهد ساخت .
تلقين مثبت
از تلقين مثبت (كه قبلاً نيز درباره ي آن صحبت شد) نيز مي توانيد براي كاهش اضطراب استفاده كنيد. برعكس تصويرسازي مثبت كه فقط در حالت آرامش از آن استفاده مي شود. مي توانيد از تلقين مثبت علاوه بر زمانهاي آرامش در حالت هاي اضطراب و نگراني نيز سود ببريد. مثلاً در هنگامي كه پيام هاي منفي به ذهن شما مخابره مي شود مي توانيد با استفاده از تلقين مثبت ميزان اضطراب را تا حد زيادي كاهش دهيد.
هنگامي كه از تلقين در حالت اضطراب و نگراني استفاده مي كنيد، با يك اضطراب كنار ميآييد و آن را از بين مي بريد ولي هنگامي كه از تلقين در حالت آرامش استفاده مي كنيد مي توانيد ذهن خود را برنامه ريزي كرده و با تأثير آن بر ضمير ناخودآگاه ، تغييري دائمي و واقعي را در آن ايجاد كنيد.
بنابراين سعي كنيد همانطور كه قبلاً بيان شد شبها قبل از خواب و صبح ها پس از بيداري و يا در حالت آرامش جسمي و ذهني ، در خودتان تلقين مثبت كرده و با خود بگوييد:
«من از آرامش ذهني خوبي برخوردار هستم .»
«من توانايي آن را دارم كه در هر حال به حالت آرامش ذهني بازگردم .»
«من با وجود آرامش مي توانم به خواسته ها و اهدافم دست يابم .»
و...
براي استفاده بهتر از تلقين توجه داشته باشيد كه :
هميشه از عبارات مثبت در تلقين استفاده كنيد. زيرا كلمات منفي پيامهاي تحريك شده و تحريف شده اي را به مغز مي فرستند. مثلاً ممكن است بگوييد «من توانايي آن را دارم كه در هر حال از اضطراب هاي مخرب جلوگيري كنم .» در اين پيام قبل از آنكه در ذهن شما جلوگيري از اضطراب تداعي شود. خود كلمه «اضطراب مخرب » تداعي مي شود و خود كلمه اضطراب تأثير بيش تري از مفهوم جمله در ذهن مي گذارد. بنابراين به جاي آن از جمله زير استفاده نماييد. «من توانايي آن را دارم كه در هر حال به آرامش ذهني بازگردم .»
از تلقين در حالت آرامش ذهني استفاده كنيد زيرا در ضميرناخودآگاه شما تأثير فراواني مي گذارد و راهي مناسب براي كاهش اضطراب است .
از تلقين در حالت هاي نگراني و اضطراب براي از بين بردن آنها استفاده كنيد.
از تلقين در حالت آرامش براي آماده شدن جهت قرار گرفتن در موقعيت هايي كه قبلاً باعث اضطراب شما مي شده است ، استفاده كنيد. و سعي كنيد اين موقعيت ها را بدون اضطراب و با آرامش بگذرانيد.
شناخت توانمنديها و اعتماد به خويشتن
شناخت نسبت به توانايي هاي فردي و كوچك نشمردن آنها و توجه به موفقيت هاي گذشته تأثير به سزايي در ايجاد اعتماد به نفس دارد. اعتماد به نفس نيز در كاهش اضطراب بسيار مؤثر مي باشد. همانطور كه قبلاً بيان شد ترس از عدم موفقيت از دلايل اصلي اضطراب ها مي باشد بنابراين شما مي توانيد باشناخت كافي از توانايي ها و استعدادها و توجه به سعي و تلاش تان و همچنين اعتماد به نفس و اطمينان كامل به موفقيت بر اضطراب هاي مخرب خويش فايق آييد.
ايمان و توكل به خداوند
اعتقاد و ايمان به يك منبع بزرگ و لايتناهي باعث ايجاد آرامش در انسان مي شود. ايجاد ارتباط با پروردگار، سخن گفتن با او و اتصال به اين منبع بزرگ ، آرامش را در روح و جان آدمي افزوده و نيروي مضاعفي در انسان براي رسيدن به اهدافش ايجاد مي نمايد. هرگاه نگراني ها و دغدغه ها به سراغ شما ميآيد با روي آوردن و سخن گفتن با آن يكتاي بي همتا، از او ياري بخواهيد تا آرامش ذهني و روحي خود را بازيابيد و سپس بانيرويي مضاعف از اين ارتباط به فعاليت خود ادامه دهيد. و مطمئن باشيد با ايجاد ارتباط با خداوند، آرامش خيلي سريع به شما بازمي گردد.
و از آنجا كه او خود فرموده است «ليس لِلانسان الا ما سعي » (براي انسان چيزي جز سعي و تلاشش نمي باشد) و بدانيد كه سعي و تلاش شما بي پاسخ نخواهد ماند. بنابراين براي موفقيت سعي و تلاش كرده و به خداوند ايمان داشته و بر او توكل كنيد كه او منبع همه ي قدرتها مي باشد و همه چيز در يد قدرت اوست و او سرشار از مهر و محبت و عطوفت است . پس ايمان راسخ داشته باشيد كه :
«و من يتوكل علي ا... فهو حَسْبُه »
